ЗАШАГИВАНИЕ на тумбу стоя на месте

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПАЖНЕНИЯ

 

Как правильно выполнять упражнение

Зашагивания на платформу выполняются в разных вариациях. Но независимо от техники, здесь встречается ряд типичных ошибок, которые становятся причиной трамв или снижения эффективности

1.Округление спины

При округленной спине мышечный корсет хуже справляется со своей задачей. В итоге при выполнении упражнения компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает.Она не такая критичная, как, например, во время неправильного положения спины при приседаниях со штангой или становой тяге, но все же ощутимо.

Перед началом движения расправьте спину, отводя плечи назад, и сведите лопатки, что касается сильного наклона туловища вперед (особенно при подъеме вверх), то такая техника движения переносит часть нагрузки на поясничные мышцы. Как следствие — воздействие на целевые группы мышц уменьшается.

2.Помощь другой ноги

Рабочая нога в этом упражнении – та, что ставится на тумбу. За счет нее и выполняется подъем вверх. Если же отталкивать той ногой, которая стоит на полу, нагрузка распределяется между двумя ногами, воздействие на нужные мышцы снижается. В движении активно участвует икроножная мышца нерабочей ноги. Упражнение в таком варианте теряет смысл. Если зашагивать настолько тяжело, что приходится подключать помощь другой ноги, уменьшите вес отягощения или снизьте высоту опоры.

3.Поворот колена внутрь

С точки зрения физиологи и биомеханики движения наиболее естественное положение стопы — когда колено и носок находятся в одной проекции, то есть направлены в одну сторону. Если же колено поворачивать наружу или, что чаще встречается, внутрь, то в самом коленном суставе и в его боковых связках возникает сильнейшее напряжение. Допуская такую ошибку 1-2 раза, ничего страшного не произойдет. Но если делать подобное на постоянной основе, рано или поздно проблемы с коленями обеспечены. Обращайте внимание на положение стопы на платформе. Колено и носок всегда направляйте в одну сторону.

4.Постановка ноги до полного выпрямления

Одни считают невыпрямление ноги в коленном суставе ошибкой. Другие наоборот говорят о том, что полное выпрямление неправильно и травмоопасно. Оба утверждения спорные и имеют аргументы за и против. Грубой ошибкой считается ощутимое невыпрямление в колене. При этом упражнение выполняется как бы в половину нижней амплитуды. Однако распространена и такая техника зашагиваний, при которой в верхней фазе движения ногу в колене полностью не выпрямляют, оставляя слегка согнутой.Также считается, что при таком исполнении меньше изнашиваются коленные суставы. Правда, это утверждение больше подходит для профессиональных спортсменов, которые работают с предельным весом. Адепты классической техники зашагивания на тумбу считают более правильным выполнение упражнения в полную амплитуду, с полным выпрямлением колена. У них тоже есть аргумент – только так мышца работает по всей длине. А значит и получает максимальную нагрузку. Рекомендуем попробовать оба варианта, а мышечные ощущения безошибочно подскажут какой из них наиболее приемлемый для вас.

Основная задача при выполнении зашагиваний ставится на технику и умение сокращать нужные мышцы, в данном случае квадрицепс. Если же пытаться постоянно увеличивать рабочий вес, то кроме травмы коленного сустава или падения с платформы добиться не получится.

Спина должна быть прямой на протяжении всего подхода. Не допускается ее округления и сильного наклона корпуса вперед.

При зашагиваниях вес тела должен приходиться на пятку, а не носок. В противном случае вы можете потерять равновесие.

Хоть при выполнении упражнения нога которая стоит на полу и совершает небольшой толчок давая нам возможность зашагнуть, но не стоит на этом движении делать основной акцент. Все же упражнение рассчитано на разгибание ноги, а не выпрыгивание.

Эксцентрическая фаза(возвращение в исходное положение), так же важна, как и концентрическая(разгибание). Поэтому опускаться вниз надо медленно напрягая при этом мышцы задней части бедра и ягодицы. Если у вас не получается это сделать, значит вы взяли слишком большой вес, или поставили высокую платформу не соответствующему вашему уровню тренированности.