Возьмите гантели и опустите руки по бокам от туловища.
Ладони при этом направлены к телу. Не расслабляйте плечевой пояс и не позволяйте плечам провисать под действием веса.
Вы должны полностью контролировать отягощение.
Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину, взгляд направьте перед собой.
На выдохе поднимите печи верх максимально высоко.
Не отводите их назад–вперед и не совершайте никаких лишних движений – только вертикальное поднятие вверх.
Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды.
Медленно и подконтрольно опустите вес вниз.
Не бросайте гантели рывком, так как такое действие фактически «выдергивает» руки из суставов.
В нижней точке мышцы не расслабляйте, не допускайте их чрезмерного растяжения – это также травмоопасно. Чтобы легче было контролировать амплитуду движения (нижнюю точку) – можете встать между двух подставок соответствующей высоты.
ВАЖНО
✔️Во время выполнения движения не вращайте плечевыми суставами. Ощутимой пользы это не даст, а вот повредить плечи можно запросто.
✔️Не поддевайтесь соблазну поднять вес за счет бицепсов (трицепсов, при выполнении лежа). Руки всегда остаются прямыми в локтях.
✔️Избегайте рывков и «бросания» веса. Ход снаряда должен быть плавным и абсолютно подконтрольным на протяжении всей амплитуды.
Ваши мышцы не должны испытывать сильного растяжения в нижней точке. Да, чем сильнее мы растянем мышцу, тем больше амплитуда ее движения и тем сильнее она работает, но в этом упражнении растягивание в нижней точке чревато получением серьезных травм. Поэтому мы немного жертвуем амплитудой, но остаемся здоровыми и работоспособными.
✔️Держите спину ровно. При работе с отягощением прямое положение позвоночника особенно важно.
✔️Не поворачивайте шею в сторону и не опускайте и не откидывайте голову. Правильная техника подразумевает прямое положение головы.
а затем