Выполняя подтягивания широким хватом, в первую очередь, нагрузку получают ромбовидные, широчайшие, круглые и трапециевидные мышцы. Также в работе участвуют: задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья. В качестве мышц-стабилизаторов при выполнении подтягиваний широким хватом выступают разгибатели позвоночника, передние зубчатые мышцы и мышцы живота.
Для подтягиваний используют круглую эластичную ленту, ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Таким способом можно поставить стопы или колени в нижний край петли.
Как выбрать резинку для подтягивания
Каждый цвет имеет индивидуальную способность компенсировать вес нагрузки спортсмену, в зависимости от его веса и физической силы. Стандартные цвета в линейках производителей резиновых лент:
Оранжевый, при растяжении компенсирует от 2 до 15 кг.
Красный – от 5 до 22 кг.
Фиолетовый – от 12 до 36 кг.
Зеленый – 17-54 кг.
Синий – 23-68 кг.
Черный – 32-77 кг.
• Возьмитесь за перекладину узким хватом . Резиновая петля должна находиться строго перед вами.
• Поставьте поочередно стопы или колени на петлю. Разогните руки в локтях.
• С выдохом напрягите мускулатуру рук и спины, вытолкните тело наверх. Старайтесь, чтобы ваш подбородок оказался чуть выше перекладины. Во время движения вы почувствуете, что сопротивление резинки помогает вам подняться к перекладине.
• Со вдохом плавно разгибаем руки в локтях, возвращаясь в исходное положение, то есть опускаясь вниз.
ВАЖНО
При узком хвате активно работают и руки, и спина. Я бы сказал примерно 50 / 50. При подтягивании обратным хватом 40% спина и 60% руки. При подтягивании широким хватом – наоборот.
Опускаться вниз нужно до конца. Раскачка нежелательна. Разве что последние пару повторений.
Чем сильнее в верхней точке вы сведёте лопатки и расправите грудь, тем лучше в работу включится спина.
а затем