Активация ягодичных

Активация ягодичных 

Данное упражнение выполняется в статике. Таким образом мы активируем и подготавливаем мышцы ног к нагрузке. Также упражнение помогает тренировать координацию. 

Техника выполнения: 

1. Займите исходное положение стоя, ноги на ширине тазовых костей. Стопы стоят параллельно друг другу. В стопах три точки опоры:пяточная кость, основания большого пальца и мизинца. Коленные суставы смотрят между 2 и 4 пальцами стоп. 
2. Позвоночный столб находится в нейтральном положении. Если у вас усилен передний наклон таза – таз предварительно можно подкрутить на себя. Как только почувствовали, что появилось небольшое напряжение в области мышц брюшного пресса, останавливайте подкручивание и зафиксируйте данное положение. 
3. Выполните наклон корпуса вперед и в этот же момент отводите таз назад. Как только начинаете чувствовать напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедер – завершайте наклон. 
4. Руки располагайте либо на тазовых костях ( таз вы сможете отследить есть или нет наклона в какую либо из сторон) либо перед собой. 
5. Далее согните колено одной ноги и отведите его немного назад ( на 3-5 см) . Колено опорной ноги находится над центром стопы.( Центр стопы – это место над аркой стопы) 
6. Следите за положением поясничного отдела, в нем не должно быть сильного прогиба. Мышцы пресса немного напряжены. 
7. Взгляд немного выше линии горизонта. Шея всегда является продолжением позвоночного столба. 
8. Следить за положением тазовых костей, они должны быть на одном уровне. То есть не должен происходить наклон таза в какую либо из сторон. 
9. Оставайтесь в данной позе от 15 до 20 секунд на каждую ногу.

Какие мышечные группы задействованы: 

1. Мышцы задней поверхности бедер 
2. Мышцы брюшного пресса 
3. Мышцы голени 
4. Ягодичные мышцы 
5. Разгибатели спины – задействованы как стабилизаторы