№1 — Создаем темноту
Эпифиз работает по сигналам, поступающим от органов зрения, а также ориентируется на ритмы супрахиазматического ядра. Когда наступает время пробуждения, секреция мелатонина прекращается, повышается температура тела, учащается пульс, запускается синтез гормонов кортизола, серотонина — организм готовится к новому дню. С наступлением темноты эпифиз получает команду к выработке мелатонина. Гормон настраивает все системы на ночной отдых — гасит психоэмоциональную активность, замедляет сердцебиение, снижает частоту дыхания и температуру тела, расслабляет мышцы. Наша задача — создать благоприятную атмосферу для нормальной смены циркадных ритмов. Для этого, перед тем как лечь в кровать:
Зашториваем окна. Для людей, проживающих в регионах с белыми ночами, подойдут шторы из блэкаута, плотные жалюзи. Можно использовать тканевую маску для глаз.
Гасим все источники света. Сомнологи рекомендуют выключать даже индикатор телевизора в режиме ожидания, а также разворачивать от себя электронный будильник.
Если просыпаемся ночью — не смотрим телефон, не включаем ночник. Будильник прозвонит сам, а сходить в туалет можно на ощупь.
Поскольку наиболее продуктивно гормон сна синтезируется с 22 до 5 часов, ложиться спать лучше всего до полуночи.
№2 — Настраиваемся на полноценный сон
Чтобы помочь эпифизу быстрее перестроиться и продуцировать нужное количество мелатонина, к ночному отдыху нужно подготовиться. За час до сна:
Пьем отвары травяных сборов, оказывающих успокаивающее действие. Перед применением лучше проконсультироваться у врача.
Выполняем упражнения дыхательной гимнастики. Это поможет расслабить нервную систему, активизировать биохимические процессы, нормализовать пульс.
Медитируем с помощью техник майндфулнесс. Медитация снижает тревожность, эмоциональность, реактивность.
Вдыхаем аромамасла. 10-15 минут ароматерапии позволяют расслабиться, успокоить нервную систему.
Проветриваем спальню. Свежий воздух насытит кровь кислородом, ускорит кровоток и биохимические процессы.
Хорошим завершением будет теплая ванна с добавлением магниевой соли.
№3 — Бережем нервы, получаем положительные эмоции
На фоне дневного стресса резко снижается производство серотонина. Из-за этого эпифиз не может ночью синтезировать нужное количество мелатонина. Чтобы этого не допустить:
Стараемся не ввязываться в конфликты. Раздражительность, гнев, другие негативные эмоции буквально убивают гормоны радости.
Увеличиваем физическую активность. Нагрузки ускоряют кровообращение, за счет чего снижается уровень гормонов и нейромедиаторов стресса (адреналина, норадреналина).
Обязательно находим время для занятий, которые доставляют удовольствие. Это обеспечит заряд положительных эмоций, увеличит концентрацию серотонина и дофамина.
На ночную работу эпифиза положительно влияет солнечный свет. По возможности днем нужно получить свою порцию естественного ультрафиолета.
№4— Боремся с вредными привычками
Очень часто причинами бессонницы становятся привычные, но вредные для здоровья вечерние ритуалы. Чтобы не нарушать свой ночной покой:
За час до сна прекращаем пользоваться гаджетами. Исследования показали, что самый вредный световой источник для ночной работы эпифиза — коротковолновой синий свет, исходящий от дисплеев.
Во время ужина контролируем количество съеденной еды. Переедание провоцирует тяжесть в животе, рефлюкс. Неприятные проявления мешают заснуть, будят по ночам, нарушая выработку мелатонина.
После 18 часов отказываемся от кофе и алкоголя. Кофеин повышает уровень норадреналина, который стимулирует нервную систему. Из-за этого возникают трудности с засыпанием, сокращается фаза медленного сна. Этанол вызывает нарушение биохимических процессов, в том числе, выработку гормонов, а также расстраивает работу ЦНС, что приводит к сбою циркадных ритмов.
Если придерживаться всех рекомендаций, сон постепенно наладится. Засыпать и просыпаться станет значительно легче. В крайнем случае, можно восполнить мелатониновый дефицит синтетическими аналогами гормона сна — аптечными препаратами, Меларена, Меларитм, Мелаксен. Они помогают восстановить правильные биоритмы, ускоряют засыпание, снижают стрессовые реакции, лишены утренних побочных эффектов, свойственных снотворным средствам (головокружение, сонливость, вялость).
а затем