Какие мышцы работают
ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Обратная гиперэкстензия на скамье
- Придется лечь лицом вниз, расположить сгиб тазобедренного сустава на подушках скамьи так, чтобы ноги могли свободно опуститься вниз, а руки — захватить фиксаторы для ног;
- Далее стопы отрываются от пола, так, чтобы можно было свободно выполнить разгибание ног в тазобедренном суставе;
- Ноги поднимаются до плоскости параллели бедра с полом;
- Затем они опускаются вниз к полу, и подход повторяется вновь.
На фитболе
- Считается усложненным вариантом.
- Необходимо расположить фитбол перед опорой, которую можно захватить руками;
- Животом лечь на фитбол;
- За счет напряжения мышц ягодиц ноги оторвать от пола и поднять вверх;
- Руки в это время удерживаются за опору, и не дают скатиться с мяча;
- Выполняется планируемое количество повторений, в идеале ноги не должны касаться пола;
На полу
- Вариация для полных новичков, нужно лечь лицом вниз, в идеале — вытянуть руки вперед и ухватиться ими за опору;
- Далее необходимо отрывать ноги вверх до сокращения ягодиц, амплитуда индвидуальна;
- Корпус при этом остается прижатым, и не меняет своего положения;
- Руки вытянуты вперед;
- Ноги работают плавно;
- Отбивка от пола исключена
Через обычную прямую лавку
- В этом случае нужно лечь так, чтобы корпус склонялся к полу, а лавка находилась к сгибу бедра;
- Ноги выпрямленные в коленях опустить к полу, носки касаются пола;
- Руками удерживается стабильное положение;
- Ноги поднимаются и опускаются вверх
- Либо усложнённый вариант , как я показываю на видео
Рекомендации
Ошибками в выполнении ОГЭ являются округленная спина, маховый стиль движения и слишком высокий подъем ног. С округленной спиной связана определенная перегрузка поясничного отдела, которая не позволяет перераспределить нагрузку между ногами и ягодицами. Чем жестче и прямее фиксированная спина, тем больше вероятности правильного выполнения упражнения.
Маховый стиль не позволяет создать большую нагрузку на мышцы, и может стать причиной нефизиологичного движения в поясничном отделе и травмы. Контролируйте подъем ног до плоскости, параллельной полу.
Слишком высокий подъем ног — причина травмы поясничного отдела при многократном повторении.
а затем