Выпады с гантелями (NEW)

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПАЖНЕНИЯ

Очень важный момент – стопа во время выполнения этого упражнения , должна быть приклеена к полу , акцент на все 3 точки т.е. на всю стопу , если вы будете свой вес переносить на пятку или на носок нагрузка на ягодицы будет минимальной, соответственно в работу включатся другие мышцы. Вместо ягодиц будут работать ваши ноги

Далее перед выполнением этого упражнения выполните упражнение “Включение ягодичных мышц”, чтобы сильнее задействовать ваши мышцы

1. Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.

2. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.

3. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.

4. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.

5. Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.

6. Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.

7. Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.

8. Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

ВНИМАТЕЛЬНО ПОСМОТРИТЕ ДАННОЕ ВИДЕО , ЭТО ВАМ ОЧЕНЬ ПОМОЖЕТ   ССЫЛКА

2.Не расставляйте ноги широко.

Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

 

3. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

 

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой ( например подвешенные кольца , резинка или возле стены)