КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ
Основная нагрузка в процессе выполнения приходится на ягодичные мышцы – среднюю и большую. Помимо этого, если соблюдать технику выполнения, укрепляется ряд других мышц.
- обе головки бицепса бедра;
- квадрицепс;
- мышцы задней поверхности бедра;
- мышечные волокна кора;
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
- Ложимся на спину, плотно прижимая поясницу, и сгибаем ноги в коленях на ширине плеч. Руки располагаем вдоль тела, а ступни жестко фиксируем на полу.
- Делаем вдох и приподнимаем бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сжимаем, пресс напрягаем.
- В верхней точке задерживаемся на пару секунд и делая выдох, и напрягая ягодицы еще сильнее, возвращаемся в исходное положение. Пола при этом ягодицами стараемся не касаться — сразу начинаем очередной подъем наверх.
- Повторяем упражнение требуемое количество раз.
ПОСТАНОВКА СТОП
- ЕСЛИ мы хотим сделать акцент на среднюю ягодичную (попа полочкой) – стопы узко и вместе
- ЕСЛИ мы хотим сделать акцент на большую ягодичную мышцу ( создать обьем) – стопы на ширине плеч , классическая позиция
- УПОР НА ВСЮ СТОПУ
а затем