КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы (туловище и верхние части рук).
- Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеча и большие грудные мышцы.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Задействованные мышцы:
Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПАЖНЕНИЯ
1. Хват – расстояние между кистями 20 – 30 см, возьметесь уже – локти будут расходиться в стороны, значит трицепс будет работать менее эффективно. Если возьметесь шире, то движение для суставов будет уже менее естественное и травмоопасно.
2. Изогнутый гриф подходит лучше, чем прямой, это связано с привычным и удобным движением в суставах, но прямой гриф тоже применяется к упражнению.
3. Локти сделайте максимально неподвижными, стоя это сложнее, чем лёжа.
4. Выгибайте и сгибайте руки до конца, плавно и не бросайте штангу вниз.
5. Не обязательно иметь лавку, так как можно делать это упражнение на полу, так даже удобнее. При выполнении упражнения на лавке, не берите штангу с пола, после того как легли. Нужно ее либо взять, а потом ложиться, либо попросить кого-то ее подать Вам.
ОШИБКИ
- Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
- Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
- Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
а затем