Наклоны со штангой

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

• Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете.

• Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны.

• Лопатки приведены и опущены сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

• Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

• Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

РЕКОМЕНДАЦИИ

1. гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;

2. положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;

3. на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;

4. не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;

5. не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;

6. не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;

Типичные ошибки:

Слишком глубокий наклон.

Глубина наклона при выполнении упражнения зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

Используете максимально тяжелый вес.

Не гонитесь за весом. В данном упражнении идет акцент на растяжении мышц.

Расслабляете спину.

Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.

Выполняете упражнение рывками.

Никаких рывковых движений быть не должно. Нужно чувствовать вес и все упражнение целиком. Кроме того, такие наклоны довольно травмоопасны, а рывки только увеличат риск травмы спины.

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

От изгиба ног зависит нагрузка: если сгибать – задействуются ягодицы, если не сгибать – работает задняя поверхность бедер.

ДРУГИЕ ВАРИАЦИИ ИСПОЛНЕНИЯ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ

Вы также можете выполнить это упражнение из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

Помимо классического варианта возможно также выполнять упражнение:

• с резинкой;

• на одной ноге со степ-платформой;

• на одной ноге;

• стоя в тренажере Смита.

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника. Чтобы максимально снизить риски во время тренировки вам нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.