Какие мышцы работают ( ниже приведена картинка с аналогичным включением мышечных групп)
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
- Опуститесь на четвереньки.
- Ладони располагаются строго под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными.
- Подтяните пресс и выпрямите спину.
- Выдохните и выполните боковое отведение ноги в сторону.
- При подъеме удерживайте колено под прямым углом.
- Постарайтесь достичь параллели бедра с полом.
- В верхней позиции замрите на 1–2 секунды, а затем с вдохом опустите конечность
РЕКОМЕНДАЦИИ
- Негативную фазу (опускание) выполняйте медленнее позитивной (подъем). Это поможет более качественно проработать мышцы.
- При отведении согнутой ноги в сторону следите, чтобы корпус оставался неподвижным, избегайте раскачиваний и наклонов.
- В нижней точке не ставьте колено рабочей ноги на пол. Это поможет удержать полезную нагрузку в ягодицах до конца сета.
- На начальном этапе, когда подвижность тазобедренных суставов низка, не пытайтесь в ущерб технике поднять бедро до параллели с полом.
- Сохраняйте руки прямыми на протяжении сета.
- Старайтесь не сгибать локтевые суставы, так как это снизит эффективность элемента.
ЧТОБЫ УСЛОЖНИТЬ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ УТЯЖЕЛИТЕЛИ , ЛИБО ЭКСПАНДЕР
а затем