Какие мышцы работают
- Целевая мышца – трицепс;
- Большая грудная и передние пучки дельты;
- В стабилизации тела участвуют бицепс, прямая и косая живота, квадрицепс.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПАЖНЕНИЯ
- Сделайте разминку целевых мышц, связок и суставов;
- Примите исходное положение: в упоре лежа тело вытянуто в струнку, образовывает прямую линию от макушки до пяток, взгляд смотрит вперед, ноги слегка разведены, живот подобран. Руки поставьте на ширину уже плеч (это и есть узкий хват), настолько близко, насколько можете.
- На вдохе плавно опуститесь вниз, локти сгибайте вдоль туловища;
- На выдохе, используя силу трицепса, поднимитесь наверх, до исходной позиции;
- Сделайте нужное количество подходов и повторов.
ОШИБКИ:
- Контролируйте положение корпуса, не прогибайтесь в спине, не оттопыривайте ягодицы;
- Локти нельзя разводить в стороны, тем самым вы снимаете нагрузку с целевых мышц;
- В верхней точке полностью руки не распрямляют (чтобы увеличить нагрузку), а в нижней не ложатся на пол, удерживая себя на весу;
- Дышите правильно – на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь;
- Работайте плавно – не делайте рывков или пауз.
- Если вам пока тяжело отжиматься от пола, то можете отжиматься с колен. То есть ноги ставите не на носки, а на колени.
а затем