КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Основные правила
Прежде, чем приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги следует изучить некоторые правила. Их соблюдение позволит проводить тренировку безопасно и эффективно.
- Хват используется классический прямой. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.
- При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы.
Исходное положение
Следует занять правильную позицию для старта упражнения:
1. Подойти к штанге нужно практически впритык так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Стопы поставлены на ширине плеч, носки направлены строго вперед. Хват берется средний – немного шире плеч.
2. Спина ровная и прямая. Лопатки сведены и опущены.
3. Таз подается слегка вперёд. Это обеспечивает точную вертикаль всего тела.
Момент тяги
Приняв правильное исходное положение, начинается основная работа мышц:
- Подъем корпуса выполняется в стартовую позицию без резких движений и рывков.
- Подъем штанги осуществляется не за счёт распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами.
- Стопа плотно прижата к полу , АКЦЕНТ НА ВСЮ СТОПУ
Обратное движение
Зафиксировавшись в самом нижнем положении на несколько мгновений, корпус возвращается в исходную позицию:
- Корпус начинает опускаться вниз. Важно, чтобы при этом спина обязательно оставалась прямой, а лопатки все также были сведенными.
- Таз отводится назад до максимума, но без уклона вниз. Возникает напряжение в ягодичных мышцах и растяжение бицепса бедра.
- Коленные суставы зафиксированы на протяжении всего упражнения и остаются в исходном положении.
- Штанга медленно двигается строго вертикально вниз и доводится до середины голени. Спина не округляется.
Типичные ошибки
Далее разберем наиболее типичные ошибки при выполнении румынской становой тяги со штангой.
Сгорбленная спина
Неверное расположение штанги
Сгиб руки в локтевом суставе
Задержка дыхания
Мышцы постоянно должны насыщаться кислородом. От этого зависит их темп роста и развитие. К тому же, задержка дыхания во время силовых упражнений может привести к нехватке кислорода, и, как следствие, потери сознания. Недопустимо забывать о дыхании. Дыхание во время упражнения медленное, глубокое и равномерное. Выдох делается в момент наибольшего усилия мышц, а вдох – наименьшего.
а затем