Приседание ПЛИЕ с гирей между ног

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Самое главное – научиться правильно садиться. Начните  с минимального веса, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

2. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.

3. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).

4. НАГРУЗКА НА ВСЮ СТОПУ

5. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.

6. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).

7. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы  Приседаем до параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!

8. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно.

9. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.

10. Для увеличения глубины седа и повышения нагрузки на мышцы ягодиц рекомендуется использовать степ-платформы, ставя их под обе ноги.

Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

ОШИБКИ

• Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.

• Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.

• Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. 

• Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение)

ВНИМАНИЕ

Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней.