Жим ногами (NEW)

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПАЖНЕНИЯ

• Выставляем угол наклона спинки на 45°.

• Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.

• Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.

• Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.

• Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.

• Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.

• НЕ ЗАБЫВАЙТЕ правило акцент на всю СТОПУ

• Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

РЕКОМЕНДАЦИИ

• В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.

• В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.

• При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
  Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Старайтесь колени ЧУТЬ “вывернуть” за счет работы ягодиц создавая наружную ротацию  в тазобедренном суставе.

• Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.

• Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног

• Не гонитесь за весом , важно использовать допустимый для вас вес , чтобы задействовать только целевые мышцы

ПОЛОЖЕНИЕ СТОП

Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. 

• Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.

• Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.

• Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.

• Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.